Os atletas que querem uma vantagem vencedora precisam da nutrição certa.

Quando você dá ao seu corpo o combustível certo bebendo água suficiente e comendo uma dieta equilibrada, você aproveitará ao máximo seus talentos atléticos e ganhará mais força, poder e resistência quando treinar.

Este artigo contém algumas diretrizes gerais de nutrição esportiva.

Para alcançar um desempenho superior, sua dieta deve ser baseada em uma variedade de fatores, incluindo sua idade, peso, condição física e o tipo de exercício que você está fazendo. Consulte o seu médico para conselhos de nutrição esportiva individualizados.

Hidratação

A água é o nutriente mais importante para os atletas. A água é composta por cerca de 60% do peso corporal e é essencial para quase todas as funções corporais.

Como seu corpo não pode fazer ou armazenar água, você deve substituir a água que você perde em sua urina e suor.

Todos devem beber pelo menos dois litros de água por dia — e os atletas precisam ainda mais. Para se manter hidratado e evitar superaquecimento, beba bastante líquido antes, durante e depois de esportes ou exercícios físicos.

Quando você malhar ou competir, especialmente em clima quente, tente substituir a quantidade de água que você perde no suor bebendo a mesma quantidade de líquido.

Beber água fria é a melhor maneira de se manter hidratado durante treinos ou eventos que duram uma hora ou menos. Bebidas esportivas constituídas por 6% a 10% de carboidratos podem ajudá-lo a manter-se hidratado durante eventos mais longos. A maioria das bebidas esportivas deve ser diluída com aproximadamente 50% de água.

Porque a sede não é uma maneira confiável de dizer se você precisa de água, certifique-se de beber mesmo que você não esteja com sede. Você não vai começar a sentir sede até que já tenha perdido cerca de 2% do seu peso corporal — o suficiente para prejudicar o desempenho.

Além disso, se você parar de beber água assim que sua sede estiver satisfeita, você receberá apenas cerca de metade da quantidade que você realmente precisa.

As dicas a seguir ajudarão você a se manter hidratado:

  • Beba pequenas quantidades de água com frequência em vez de grandes quantidades com menos frequência.
  • Beba bebidas frescas para diminuir a temperatura corporal do núcleo e reduzir a transpiração.
  • Acompanhe sua perda de suor pesando-se antes e depois do exercício.

Por cada libra perdida pelo suor, beba de 16 a 24 oz. de água. Seu peso corporal deve voltar ao normal antes do próximo treino.

  • Preste atenção à quantidade e cor da sua urina.

Um grande volume de urina clara é um sinal de que você está bem hidratado. Quantidades menores ou urina amarela escura podem indicar desidratação.

Fontes de Energia

Uma dieta equilibrada é outra chave para a nutrição esportiva. Comer a combinação certa de combustível (calorias) de carboidratos, proteínas e gorduras lhe dará energia para o melhor desempenho.

Carboidratos

Os carboidratos — a fonte mais importante de combustível — devem fornecer cerca de 60% a 70% de suas calorias diárias. Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, incluindo:

  • Frutas;
  • Legumes;
  • Massa;
  • Pão;
  • Cereal;
  • Arroz.

Seu corpo converte os açúcares e amidos em carboidratos em energia (glicose) ou armazena em seu fígado e tecidos musculares (glicogênio). Isto dá-lhe resistência e potência para actividades de alta intensidade e curta duração.

Se o seu corpo ficar sem combustível de carboidratos durante o exercício, ele queimará gordura e proteína para obter energia, fazendo com que seu nível de desempenho diminua.

Isso pode acontecer se você começar a se exercitar sem suficiente glicogênio muscular armazenado ou se você se exercitar intensamente por mais de uma hora sem comer mais carboidratos.

Isso também pode acontecer se você fizer várias repetições de exercícios de alta intensidade e curta duração ou se você participar de vários eventos ou sessões de treinamento em um único dia.

As dicas a seguir ajudarão você a manter o combustível de carboidratos para que você possa permanecer energizado e executar no seu melhor:

Comece seu exercício ou competição com músculos carregados de glicogênio comendo carboidratos por pelo menos vários dias antes do evento.

Para reabastecer a energia e atrasar a fadiga, coma carboidratos adicionais quando você se exercita ou compete por mais de uma hora.

Proteínas

As proteínas devem fornecer cerca de 12% a 15% de suas calorias diárias. As proteínas são encontradas em muitos alimentos, incluindo:

  • Carne;
  • Peixe;
  • Aves;
  • Ovos;
  • Feijão;
  • Nozes;
  • Produtos lácteos.

Proteínas dão ao seu corpo o poder de construir novos tecidos e fluidos entre outras funções.

Seu corpo não pode armazenar proteína extra por isso queima para energia ou converte em gordura. A quantidade de proteína que você precisa depende, em parte, do seu:

  • Nível de aptidão.

Pessoas fisicamente ativas precisam de mais proteína do que aqueles que não se exercitam.

Você também precisa de mais proteína quando você inicia um programa de exercícios.

  • Tipo de exercício, intensidade e duração.

Atletas de resistência geralmente queimam proteína para combustível, assim como fisiculturistas e outros atletas que realizam atividades intensas de fortalecimento de força.

  • Total de calorias diárias.

Seu corpo queima mais proteína se você não consumir calorias suficientes para manter seu peso corporal. Isso pode acontecer se você comer muito pouco ou se exercitar demais.

Ingestão de hidratos de carbono.

Seu corpo pode usar proteína para energia se você se exercitar com baixos níveis de glicogênio muscular ou se você fizer sessões de treinamento repetidas sem comer mais carboidratos.

Quando você começa com glicogênio muscular suficiente, a proteína fornece cerca de 5% de sua energia; caso contrário, pode fornecer até 10%.


Gorduras

As gorduras não devem fornecer mais de 20% a 30% de suas calorias diárias. As gorduras saturadas provêm de alimentos à base de animais, como carnes, ovos, leite e queijo.

As gorduras insaturadas são encontradas em produtos vegetais, como o óleo de milho.

Seu corpo precisa de pequenas quantidades de gordura para certas funções críticas e como uma fonte de energia alternativa à glicose.

Comer muita gordura, no entanto, está associado a doenças cardíacas, alguns cânceres e outros problemas de saúde importantes.

Além disso, se você está comendo muita gordura, isso provavelmente significa que você não está comendo carboidratos suficientes.

Como seu corpo usa gordura para energia depende da intensidade e duração do exercício. Por exemplo, quando você descansa ou se exercita em intensidade baixa a moderada, a gordura é a principal fonte de combustível.

Como você aumenta a intensidade de seu exercício seu corpo usa mais carboidratos para combustível. Se o seu corpo gasta o seu suprimento de glicogênio e você continuar exercitando você vai queimar gordura para energia, diminuindo a intensidade do seu exercício.

Nutrição antes da Competição

O que você come vários dias antes de uma atividade de resistência afeta o desempenho.

A comida que você come na manhã de uma competição esportiva pode afastar a fome, manter os níveis de açúcar no sangue adequados e ajudar a hidratação. Tente evitar comer alimentos ricos em proteínas ou ricos em gordura no dia de um evento, uma vez que isso pode colocar estresse em seus rins e levar um longo tempo para digerir.

Para realizar em seu nível mais alto, siga estas diretrizes nutricionais gerais antes de um evento:

  • Coma uma refeição rica em carboidratos;
  • Coma alimentos sólidos 3 a 4 horas antes de um evento;
  • Beba líquidos 2 a 3 horas antes de um evento;
  • Escolha alimentos facilmente digeríveis, em vez de alimentos fritos ou ricos em gordura;
  • Evite alimentos açucarados e bebidas dentro de uma hora do evento;
  • Beba líquidos suficientes para garantir a hidratação.

Uma boa orientação a seguir é: Beba 20 oz. de água 1 a 2 horas antes do exercício e um adicional de 10 a 15 oz. dentro de 15 a 30 minutos do evento.

Reabastecer fluidos perdidos pelo suor é a principal preocupação durante um evento atlético. Beba 3 a 6 onças de água ou bebida esportiva diluída a cada 10 a 20 minutos durante a competição.

Carga de Hidratos de Carboidratos

Para evitar a falta de carboidratos para energia, alguns atletas de resistência — incluindo corredores de longa distância, nadadores e ciclistas — carregam seus músculos com glicogênio.

Para fazer isso, eles comem carboidratos extras e exercitam a depleção de energia vários dias antes de um evento. Para “carga de carboidratos” antes de um evento:

Primeiro, exercite a fadiga muscular. Seu treino deve ser idêntico ao próximo evento para esgotar os músculos certos.

Em seguida, coma uma dieta rica em carboidratos (70% a 80% de carboidratos, 10% a 15% de proteína e 10% a 15% de gordura) e faça pouco ou nenhum exercício por três dias antes do evento.

Alguns atletas de resistência acreditam que seguir este regime de carregamento de carboidratos irá garantir que os músculos carregados com glicogênio não utilizado estarão disponíveis para trabalhar por períodos mais longos de tempo durante a competição.


Consulte o seu médico para obter conselhos antes de tentar uma dieta de carregamento de carboidratos.