Guia do Magnésio → Benefícios, Funcionamento e Doses

Dores / Articulações
O mineral está se tornando a nova sensação de quem deseja conquistar saúde hoje e para o resto da vida. Leia este artigo para saber tudo sobre ele e quais são os seus benefícios.
Manuela Jobst Nutricionista Clínica

Cada vez mais pessoas entendem a importância de adotar uma rotina saudável para as suas vidas. A prática de atividades físicas, uma boa alimentação, cuidados para ter corpo e mente em equilíbrio, constituem parte dos maiores objetivos das pessoas na atualidade, independentemente da idade que tenham.

Além disso, a preocupação com nutrientes importantes para o bom funcionamento do nosso organismo e a sua reposição quando necessária através de suplementação, também têm tomado conta das preocupações ligadas à saúde das pessoas.

Geralmente, alguns nutrientes e seus benefícios são mais conhecidos pela população. O Cálcio e sua ajuda para fortificar os ossos, a Vitamina-C que atua no aumento da imunidade ou o Ômega-3 e sua contribuição importante em processos anti-inflamatórios, são alguns dos exemplos. 

No entanto, existe um nutriente essencial para a manutenção da saúde e do bem-estar, e que aos poucos vem ganhando destaque na lista de importâncias para uma vida saudável: o magnésio. Vamos saber mais sobre ele agora! Confira e boa leitura!

O que é o Magnésio?

O magnésio (Mg) é um elemento químico pertencente à família 2 da tabela periódica. Caracterizado como um elemento eletropositivo, consegue liberar grandes quantidades de elétrons, e a partir daí, se torna um íon positivo. Além disso, o magnésio se enquadra como o composto químico mais leve dentre todos os outros da tabela periódica.

Diferente de outros elementos naturais, o magnésio é encontrado na natureza em forma de compostos, mas não em seu estado nativo. Ele está na superfície terrestre e no mar, bem como no corpo humano.

O organismo de um adulto saudável tem aproximadamente de 21 à 28 gramas de magnésio distribuídos em três compartimentos principais: ósseo (65%), muscular (34%) e plasmático e fluido intersticial (1%).

O magnésio também pode ser encontrado em alimentos e suas principais fontes são: leite, cereais integrais, vegetais folhosos verdes, espinafre, nozes, frutas, legumes e tubérculos.

Para que serve?

O magnésio é um mineral atuante em mais de 300 reações metabólicas fundamentais que ocorrem diariamente no nosso organismo.

O médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, explica: “Ele tem dois elétrons disponíveis e, por isso, consegue formar compostos químicos com mais facilidade”.

Ou seja, o mineral se encaixa mais facilmente em outros elementos, como num quebra-cabeça, entrando e saindo das células com mais destreza.

A falta de magnésio pode acarretar em diversos problemas para o nosso corpo. Porém, a ingestão adequada desse mineral ajuda a reduzir possibilidades de enfrentar vários problemas de saúde no futuro e contribui para uma melhor qualidade de vida.

Entenda melhor para que esse mineral serve: 

Para melhor desempenho físico:
O magnésio garante um funcionamento muscular ideal e evita o aparecimento de câimbras, formigamentos e dormências. Aumentando a resistência do organismo e reduzindo a fadiga;
Para ter bom humor garantido:
Para ter bom humor garantido: O mineral ajuda o organismo a equilibrar a produção de serotonina, combatendo assim quadros de estresse e depressão;
Para deixar o coração no compasso certo:
O magnésio preserva a estrutura de artérias e veias, combatendo a ocorrência de arritmias e ajudando no controle da pressão arterial;
Para favorecer o emagrecimento:
O magnésio auxilia no metabolismo, regulando os níveis de glicose no sangue e reduzindo a retenção de líquidos. Facilitando assim o controle de peso corporal;
Para ficar mais inteligente:
Uma concentração adequada de magnésio no cérebro melhora o aprendizado e a memória de curto e longo prazo;
Para combater vícios:
O magnésio tem um efeito moderado de estimular o sistema de recompensa do cérebro e reduz a atividade de substâncias relacionadas a usos compulsivos.

Dosagem e como tomar magnésio?

Apesar de o magnésio ser facilmente encontrado em vários alimentos, o processo de refinamento dos cereais integrais, por exemplo, leva à perda de 80% dos minerais presentes na casca e torna esses alimentos pouco ricos nesse item.

E como a ingestão de alimentos refinados é mais frequente, o consumo de magnésio pela dieta acaba por ser reduzido.

Além disso, doenças intestinais, insuficiência renal, consumo de álcool, bem como o uso de alguns remédios, podem causar a deficiência de magnésio no organismo. Tornando assim, necessária a reposição deste mineral através de suplementação.

As doses recomendadas de magnésio variam de acordo com a idade e o sexo do indivíduo. Uma mulher adulta deve ingerir em média 310 mg por dia (se estiverem grávidas ou lactantes, devem aumentar o consumo para até 360 mg por dia). Já homens adultos devem ingerir em média 400 mg por dia.

A suplementação de magnésio pode ser administrada a qualquer hora do dia, desde que seja feita de maneira consistente, sempre no mesmo horário. A definição dos horários deve ser feita de acordo com os hábitos e objetivos de cada um. Vamos aos objetivos abaixo.

#1
Para baixar o estresse

Se tomado à noite, antes de dormir, o magnésio auxilia no processo de relaxamento do corpo.

Facilitando o processo de regulação de neurotransmissores ligando-os aos receptores de ácido gama-aminobutírico, exercendo dessa forma um efeito ansiolítico (queda de ansiedade).

#2
Para ter energia extra

Tomar magnésio de manhã fará o corpo se sentir mais forte para o início das tarefas do dia. Porém, para obter resultados ainda mais significativos, é necessário fracionar e tomar a segunda dose depois do almoço.

Dessa forma seu corpo aproveita melhor esse ganho de energia na parte da tarde, que é quando mais precisamos, evitando assim a fadiga costumeira desse horário.

Benefícios

Que o magnésio é essencial para termos uma vida mais saudável, já está claro à esse ponto da leitura. Mas como benefícios para nossa saúde nunca são demais, seguem listados abaixo algumas outras maravilhas sobre esse mineral:


É antioxidante: ajuda a conter os radicais livres do qual o excesso está por trás de muitas doenças ligadas ao envelhecimento.
Ajuda no controle do Diabetes: auxilia no equilíbrio do açúcar no sangue, minimizando o ganho de gordura e a resistência da insulina.
Deixa os ossos mais fortes: evita o déficit de vitamina D e participa do transporte de cálcio, duas funções essenciais para construir uma densidade óssea saudável.
Minimiza efeitos da TPM: relaxa a musculatura do útero, reduzindo cólicas e desconfortos no período menstrual.

Perguntas frequentes

O magnésio é mais importante do que a grande maioria das pessoas imagina. E por ser um suplemento que vem se destacando aos poucos, muitas dúvidas ainda pairam sobre ele.

Veja algumas das perguntas mais frequentes na internet:

1
Quais são os sintomas mais frequentes da falta de magnésio no organismo?

Os sintomas mais comuns pela ausência de magnésio são fadiga, espasmos musculares, nervosismo e irritabilidade.

2
Quais são os efeitos colaterais do uso de suplementos de magnésio?

O uso desses suplementos em geral é bem tolerado pela maioria da população. Mas em alguns casos pode causar enjoo, vômitos e diarreia.

3
Quais os efeitos se tomado em alta concentração?

Os efeitos podem ser intoxicação, hipotensão, fraqueza muscular e dificuldade em respirar.

4
Posso começar a tomar magnésio por conta própria?

Antes de ingerir o magnésio, é interessante fazer uma consulta médica. Pois, alguns suplementos de magnésio podem interferir na absorção de outros medicamentos e vice-versa.

Por isso, além de autoconhecimento, é ideal procurar orientação médica para iniciar da melhor forma possível a suplementação desse mineral com melhores horários e dosagem corretas, visto que seu excesso também pode ser prejudicial.